Där kan jag klockrent svara NEJ. Tyvärr. Det finns mycket skrämmande skräpprodukter på marknaden.
Bristsymptom:
Kramp (även ofta del av ”Restless leggs”)
Sämre blodsockerreglering (gör att magnesiumtillskott är bra för diabetiker)Förstoppning (då fungerar den billigare magnesiumoxiden)
Högt blodtryck
Migrän
Bra att veta:
Många har marginella brister… man tror att ca 30% av alla Svenskar har brist.
B6 förbättrar upptaget av magnesium i kosten. (B6 hittar du i nötter, kött, kyckling och fisk)
Kalciumtillskott hämmar upptaget av magnesium.
Magnesium är en antioxidant
Magnesium är ett av de första ämnena du får brist på vid stress.
De flesta med ADHD vinner på att äta extra magnesium. Brist ökar hyperaktiviteten samt kan skapa depression. (Kan ha att göra med att magnesium är mycket likt litsium…)
Kaffe och träning kan ge magnesiumbrist. (Men ta inte bort kaffe och träning för det. Lägg till nötter istället.)
Naturligt tillskott:
Mandel (100 gram innehåller 93% av RDI)
Cashewnötter (100 gram innehåller 87% av RDI)
Jordnötter (100 gram innehåller 60% av RDI)
Solrosfrön (100 gram innehåller 118% av RDI) (Bra val om du är nötallergiker)
Nypon (100 gram innehåller 80% av RDI)
Vi äter inte ren magnesium utan någon form av magnesiumkombination. Vissa fungerar, andra gör inte. Låt oss gå igen de vanligaste formerna av magnesium:
Magnesiumsulfat:
Är en form av salt
E 518 (konsistensgivare) men det numret finns inte mer eftersom det inte finns med på EU:s lista.
Används vid magnesiumbrist hos människan. Vanligt symtom vid magnesiumbrist som dämpas av magnesiumsulfat är kramp.
Bra om du hittar i ditt tillskott…
Magnesiumklorid:
E 511 (förtjockningsmedel)
Används till att påverka vattenkvalitén i öl och mineralvatten.
Laxerande.
Används som flamskyddsmedel och partikelminskare vid asfaltsläggning.
Magnesiumoxid:
E 530
Mycket dålig biotillgänglighet (kroppen tar upp väldigt lite av magnesiumet)
Används i mediciner för att neutralisera magsyran.
Kan medföra mild diarré. (Bra vid förstoppningar)
Används ofta som vitt pigment då det inte är lika giftigt som blyvitt eller zinkvitt.
OBS! Biverkningar vid intag i tillräckliga mängder för att uppnå laxerande effekt kan vara illamående och kramp
Finns tyvärr ofta i tillskott….
Magnesiumhydroxid:
Är ett salt.
E 528
Används till justering av mineralinnehåll.
Användes förr mot sura uppstötningar men detta har nu minskat då den blockerar viss del av upptaget av folsyra och järn. Magnesiumhydroxid har en laxerande effekt.
Används som flammskyddsmedel.
ÄT INTE!
Magnesiumnitrat:
Är ett salt som används i gödningsmedel.
Hoppas att du inte hittar detta i ditt tillskott….
Magnesiumkarbonat:
E 504 (surhetsreglerande, klumpförebyggande)
(E 504 Magnesiumhydroxikarbonat)
Används för att torka ut händerna vid sporter där handsvett skapar problem, ex vid klättring. Kallas ofta ”krita”
Används även som medicin för att neutralisera magsyra.
Magnesiumaspartat:
Bra biotillgänglighet (kroppen tar enkelt upp magnesiumet)
Magnesiumaspartat ar mineralet magnesium bundet till aminosyran asparaginsyra vilket gör det mer lättupptaget för kroppen.
Verkar vara en vanligast formen i magnesiumpreparat. Bra val.
Magnesiumcitrat:
Bra biotillgänglighet (kroppen tar enkelt upp magnesiumet)
Används för att förhindra njursten.
Används som laxermedel för att tömma tarmen innan operation.
Används ofta som komplement i magnesiumpiller. (vet tyvärr ej anledningen)
Ska vara ett bra val….
Magnesiumlaktat:
E 329 (surhetsreglerade medel)
Bra biotillgänglighet (kroppen tar enkelt upp magnesiumet)
Ska vara ett bra val…
Magnesiumfosfat:
Används som laxermedel och vid sura uppstötningar
Sägs lindra kramp. Svårt att hitta neutral information, verkar komma från produktreklam.
Magnesiumsilikat
E553a (Magnesiumtrisilikat) Klumpförebyggande medel
Använd i pulver och tabletter samt i riven ost så den inte klibbar ihop.
Sammanfattning:
Sicken hopplös kunskapsdjungel. Bästa rekommendationen jag har är att ät 1 dl (43 gram) mandel VAR dag . Rätt sort Mg och gott. Är du nötallergiker så finns pumpakärnor som alternativ.
Förtydligande: Då både nötter och pumpakärnor innehåller omega 6 så bör din dagliga kost innehålla fet fisk eller omega 3 som tillskott. Frön är ett sämre val än nötter.
Tillskott:
Jag ger upp. Vill du äta tillskott så titta gärna här ovan och skapa dig en egen uppfattning. Jag vågar och vill inte rekommendera något. Men visst verkar laktat, citrat, sulfat och aspartat vara bästa valen.
Oxid och hydroxid ska undvikas. Speciellt den senare då den blockerar upptag av folsyra och järn. Titta nu på ditt tillskott, vill du verkligen äta det? Hoppas att du valt en ok form, annars – Byt tll naturliga nötter!
Oj, jag har också ätit Ledins – i många år! Min kramp i benen lindrades dock betydligt med dess hjälp, men nu tycker inte det hjälper längre så jag funderade ändå på att byta. Men vilken djungel! De som Cathy Smith hittat innehåller betydligt mindre dos än Ledins.
Dolomitkalk verkar innehålla mycket verksamt ämne (både kalcium och magnesium) och är billigt – men vad är det egentligen?
Om man skall ta både kalcium och magnesium kanske det vore bra i en tablett som är balanserad så det blir rätt proportioner?
Om du tål nötter så ät dem i stället. Du slipper du tillsatser och får alltid rätt sorts magnesium.
Hej,
Min förpackning innehåller magnesiumglycinat. Hur är det detta?
Undrar Monica
Ut och Googla på magnesiumglycinat och se vad du hittar. Det är verklgien en djungel detta med Magnesium. Tål du mandel så ät en handfull om dagen i stället.
[...] lågkokhydrat så fick jag mykryp i benen. På Anna Halléns blogg hittade jag information om magnesuim, och en brist på det kan ge just myrkryp i benen. Anna Hallén förespråkar 100 gr blandade [...]
Bra sammanställning om magnesiumtillskott! Men – aspartatformen kan liksom glutamat enligt vissa uppgifter (http://george-eby-research.com/html/depression-anxiety.html#caution) förvärra i stället för att lindra och förhindra depressioner som är ett viktigt användningsområde med otaliga vittnesmål, även om det ännu inte finns några vetenskapliga bevis. Jag skulle alltså inte vilja prova magnesiumaspartat.
Magnesiumklorid(hexahydrat) däremot lär enligt samma källa vara det som lättast tas upp av kroppen och dessutom det mest ekonomiska. Om man vill ta så mycket som ett gram magnesium om dagen, så kostar apotekens magnesiumlaktat närmare 4000 kronor om året – magnesiumkloridhexahydrat som uppges vara av farmaceutisk renhet kan man köpa för 500 kronor hos akvariegrossister och det räcker mer än ett år! Jag ska väl inte rekommendera 25-kilossäckar av okänd renhet även om de finns för under hundra kronor…
Kanon. Jag ska läsa din länk. Tack för tipset. (Och nu blev denna djungeln ännu mer invecklad)
Jag tar WNT´smagnesium caps till natten. En kapsel innehåller 500 mg magnesium (från magnesiumoxid och magnesiumcitrat). Nu är jag helt vilse av alla komentarer. Vad är det bästa preparatet om man inte kan äta nötter? Mvh Fina
Mycket tacksam att jag hittade denna sida! (Tack vare Kolhydrater i fokus).
Hade diarre under flera veckor och kunde inte förstå varför – men det berodde på fel sorts magnesiumtabletter. Slutade tvärt, magen blev bättre och jag blev MYCKET piggare.
Kram
Mmmm, visst blir man arg när de säljer saker som inte fungerar för det man har valt. Sorgligt nog är det många Hälsokostaffärer som inte har en susning om denna kunskap.
Härligt att höra att du hittade lösningen. För det är ofta inte så enkelt.
Jag vet att Helhetshälsan har ett bra magnesiumtillskott.
Tack för svar! Har inte orkat leta efter bra alternativ (trött av andra orsaker) men nu ska jag göra det; har skrivit upp de bästa alternativen du nämnde. Förutom att jag äter mandel då.
Mängden magnesium per 100 gram (av mandel etc) är fel siffra att titta på. Det är mängden magnesium per *kilokalori* som är det relevanta. Om man listar livsmedlen efter mängd magnesium per kcal, finner man att mandel och pumpakärnor inte alls ligger i toppen. I toppen ligger istället vetegroddar, hallon, nypon, persilja, sojabönor och broccoli.
Livsmedel ordnade efter antal milligram magnesium per kcal, i fallande ordning (ungefärliga värden):
Vetegroddar 0,90 mg magnesium/kcal
Hallon 0,89 mg magnesium/kcal
Nypon 0,79 mg magnesium/kcal
Persilja 0,71 mg magnesium/kcal
Sojabönor 0,71 mg magnesium/kcal
Broccoli 0,66 mg magnesium/kcal
Sesamfrö 0,63 mg magnesium/kcal
Grönkål 0,60 mg magnesium/kcal
Quinoa 0,57 mg magnesium/kcal
Bovete 0,50 mg magnesium/kcal
Mandel 0,47 mg magnesium/kcal
Pumpakärnor 0,47 mg magnesium/kcal
Data och uträkningar som ligger till grund för det ovanstående:
100 gram vetegroddar innehåller 322 kcal och 290 milligram magnesium, alltså ca 0,90 milligram magnesium per kcal.
100 gram hallon innehåller 28 kcal energi och 25 milligram magnesium, alltså ca 0,89 milligram magnesium per kcal.
100 gram nypon innehåller 304 kcal energi och 240 milligram magnesium, alltså ca 0,79 milligram magnesium per kcal.
100 gram persilja innehåller 35 kcal energi och 25 milligram magnesium, alltså ca 0,71 milligram magnesium per kcal.
100 gram sojabönor innehåller 371 kcal energi och 265 milligram magnesium, alltså ca 0,71 milligram magnesium per kcal.
100 gram broccoli innehåller 35 kcal energi och 23 milligram magnesium, alltså ca 0,66 milligram magnesium per kcal.
100 gram sesamfrö innehåller 560 kcal energi och 350 milligram magnesium, alltså ca 0,63 milligram magnesium per kcal.
100 gram grönkål innehåller 50 kcal energi och 30 milligram magnesium, alltså ca 0,60 milligram magnesium per kcal.
100 gram quinoa innehåller 370 kcal energi och 210 milligram magnesium, alltså ca 0,57 milligram magnesium per kcal.
100 gram bovete innehåller 328 kcal energi och 164 milligram magnesium, alltså ca 0,50 milligram magnesium per kcal.
100 gram sötmandel innehåller 595 kcal energi och 280 milligram magnesium, alltså ca 0,47 milligram magnesium per kcal.
100 gram pumpakärnor innehåller 553 kcal energi och 260 milligram magnesium, alltså ca 0,47 milligram per kcal.
100 gram okokt råris innehåller 354 kcal energi och 134 milligram magnesium, alltså ca 0,38 milligram magnesium per kcal.
100 gram havregryn innehåller 340 kcal energi och 130 milligram magnesium, alltså ca 0,38 milligram magnesium per kcal.
100 gram kikärtor innehåller 370 kcal energi och 130 milligram magnesium, alltså ca 0,35 milligram magnesium per kcal.
Källor:
http://www.halsosidorna.se
http://www.100gram.se
Så, om du för magnesiumets skull tänkt äta 50 gram mandel per dag, vilket ger 247 kcal energi och 140 mg magnesium, kan du alltså byta ut det mot exempelvis 200 gram hallon (vilket ger 56 kcal energi och ca 50 mg magnesium) och 400 gram broccoli (vilket ger 140 kcal energi och ca 90 mg magnesium), och ändå få i dig både mer magnesium och färre kalorier än om du äter de där 50 grammen mandel. Den extra bukfyllnad du får av hallonen och broccolin utgörs mest av vatten och fibrer, och det sägs ju att vi bör dricka mer vatten och äta mer fibrer, så det passar ju utmärkt. Och så får du i dig mer av många vitaminer än om du äter mandel. Ett perfekt alternativ för LCHF-ätare, men även för oss andra.
Det finns alltså ur magnesiumsynpunkt ingen anledning att äta mer mandel än vad man annars tänkt göra, om man lika gärna kan tänka sig att äta mycket av exempelvis hallon, persilja, broccoli och/eller grönkål istället. Även exempelvis quinoa och bovete är rikare på magnesium per kcal än vad mandel och pumpakärnor är, räknat per kcal. Och råris, havregryn och kikärtor kommer inte så värst långt efter. Äter man hellre havregrynsgröt med vetegroddar än mandel, kan man lätt komma upp i samma magnesiumintag som med mandel på det sättet istället, utan att komma upp i högre energiintag än med mandel. Det finns alltså många magnesiumkällor som är klart bättre än eller minst lika bra som mandel.
Med reservation för fel i källorna.
Till den som undrar varför det relevanta är mängden magnesium per kilokalori och inte mängden magnesium per 100 gram: En optimal kost innehåller ett givet antal kalorier per dag (som i och för sig är olika från person till person och beroende på aktivitetsgrad etc, men som man kan bestämma en gång för alla och försöka hålla). Så för att ”få in” så mycket magnesium som möjligt i en optimal kost är den relevanta frågan alltså hur mycket magnesium olika livsmedel innehåller per kalori, inte per 100 gram.
Men har du då tagit hänsyn till att alla kcal inte kommer att bli energi? Har du räknat med insulinskillnaden vid hallon kontra mandel? Övrigt innehåll av andra mineraler? Fördelen med enkelomättatfett i förhållande till fruktos? Du har helt rätt. Sa. Men så snart man bara tittar på en parameter så blir ofta sammanhanget fel. Kcal från olika källor påverkar oss oerhört olika. Och kcal utgår från att allt du äter ska bli till energi vid förbränning över öppen låga. Ett sätt som kroppen aldrig arbetar efter.
Jag trodde mängden kcal som stod på förpackningen på olika livsmedel var den mängd energi kroppen faktiskt kan tillgodogöra sig av livsmedlet i fråga. Annars skulle de väl även ha räknat in fibrers energimängd i den siffran, och det har de väl inte gjort, då skulle ju till exempel vetekli framstå som energität föda fastän motsatsen är fallet? Skulle man elda med vetekli skulle det ju bli mycket värme…
Men om det nu ändå är så att energin tas upp väldigt olika bra från olika livsmedel, undrar jag om det finns anledning att anta att detta skulle vara just till hallons nackdel och till mandels fördel, snarare än till exempel tvärtom? Kanske är hallon en *ännu* bättre magnesiumkälla än vad min lista ovan ger vid handen, just genom att kcal från olika källor påverkar oss olika? Jag har i varje fall svårt att tänka mig att ett stort intag av hallon varje dag skulle öka risken för viktuppgång eller försvåra viktminskning. Det är väl snarare sådana energitäta saker som mandel som är ”farliga” för överviktiga eftersom det är så lätt att äta för mycket av dem eftersom de är så energitäta i förhållande till hur lite bukfyllande de är per kcal jämfört med till exempel hallon.
I vart fall har jag svårt att tänka mig att jämförelser i termer av antal gram per 100 gram av ett givet livsmedel skulle vara bättre än jämförelser i termer av antal gram per kcal. Det blir ju så väldigt olika utslag beroende på hur mycket vatten livsmedlen innehåller. En extremt vattenrik och energifattig frukt som till exempel gurka framstår ju som väldigt mycket fattigare på samtliga näringsämnen än vad den är, i jämförelse med exempelvis nötter, fläskkött, dadlar, och annat energirikt och vattenfattigt, om man jämför i termer av mängd av respektive näringsämne per 100 gram av respektive livsmedel istället för i termer av mängd per kcal.
Jag vet inte mycket om insulin. Jag tänkte inte alls på diabetiker. Men om diabetiker inte kan äta hallon, kan de väl äta vetegroddar, nypon, eller persilja (som likt hallon är rikare på magnesium per kcal än vad mandel och pumpakärnor är)?
När det gäller andra än diabetiker tror jag att fruktos och frukt nu har ett oförtjänt dåligt rykte jämfört med fett och protein. LCHF är bra på det sättet att det innebär minskad eller noll spannmålskonsumtion – spannmål är inte bra för oss – men jag tror det är ett misstag att dra alla kolhydrater över en kam som LCHF:are verkar göra. När folk går upp i vikt av att socker ökar deras aptit tror jag att boven är det socker som finns i bröd, kakor, pasta, socker från sockerbetor etc. Frukt har vi ätit i alla tider. Fruktos kan alltså knappast vara dåligt för oss människor. Spannmål har vi inte alls ätit lika länge, så kanske har vi inte adapterat helt till spannmåls sockerarter än, medan vi säkerligen adapterat optimalt till fruktos för länge sedan.
Det finns människor som äter nästan bara frukt, och ingen av dem är det minsta överviktig, vad jag sett. Det går ihop med att frukt nog utgjort en stor del av vår kost av ända från före äldre stenålder och fram tills vi bosatte oss och började äta spannmål.
Betänk även att frukt innehåller mest vatten och fibrer, vilket redan det gör det svårt att gå upp i vikt av frukt eftersom man helt enkelt inte orkar hålla på och stoppa i sig de mängder frukt som skulle krävas för viktuppgång (givet att man inte äter en massa *annan* energität mat utöver frukten, förstås). Under en tid åt jag så mycket frukt jag bara orkade, hela dagarna, och nästan inget annat. Och det var *söta* frukter. Jag gick *ned* i vikt av den kosten. Därför tror jag inte på LCHF:ares varningar för frukt. Det är spannmål vi ska hålla oss ifrån.
För övrigt är väl hallon ganska fattiga på socker jämfört med de flesta frukter?
Ett skäl för att använda mandel eller pumpakärnor som magnesiumkälla kan dock vara att det går snabbare och tillfredsställer smaklökarna mer per tidsenhet att äta sådana energitäta livsmedel (jag antar att nötter och fröer är goda för att de är energitäta) än att äta den volymmässigt mycket större mängd hallon, vetekli, nypon eller persilja som skulle behövas för samma magnesiumintag. Som så ofta handlar det alltså om att väga nytta mot nöje.
Det finns en massa aspekter på frukt (socker) Det är ju inte bara mängden glukos som påverkar kroppen, du har också hur dina signalsubstanser reagerat samt hur dina mättnadshormon/hungerhormon reagerar. I mitt personliga fall har jag problem med båda dessa men kan hantera mängden kolhydrater. Jag kan alltså äta samma mängd kolhydrater i en rotfrukt. Men jag kan inte hantera sötman i frukt och mina mättnads- hungerhormoner reagerar fel på grund av fruktosen. Känn efter hutr du fungerar och besluta sen om frukten passar i ditt liv och i dina rutiner. Frukt är inte giftigt, men för min kropp katastrofalt.
Innehållet i en burk har inte atagit hänsyn till biotillgängligheten. Efetrsom detta sen skiljer sig från kropp till kropp. Siffan på burken är burkens innehåll.
Anna!
Läs Carolyn Deans utmärkta bok The Magnesium miracle(finns på AdLibris) på sidan 245 om hur direkt olämpligt det är med Magnesium Aspartate tillskott.
Citat:Avoid this form.it breaks down into the neurotransmitter aspartic acid,which without being bound to other amino acids is neurotoxic.
Aspartic acid is a component of aspartame , which also should be avoided. Slut Citat.
[...] något åt det enkelt. Sista burken innehåller magnesium (från helhetshälsa, som innehåller magnesiumföreningar kroppen har någon nytta av, vilket tyvärr inte alltid är fallet med magnesiumtabletter). Jag såg en kommentar om hur dumt [...]
Har just beställt ett magnesiumpreparat från Tyskland. En bekant till mig hade köpt i december, när han var i Tyskland efter tips om att magnesium skulle vara bra för stela leder. Han säger att han är som en ny människa. Inga problem med stelhet längre efter bara en månads användning!
Magnesiumcitrat är den verksamma beståndsdelen. Det är ett granulat som löses upp i vatten och som tack och lov inte är sött, som de tabletter jag köpte på apoteket med tre olika sötningsmedel i. Fy sjutton!!! Här är produkten och företaget som även skickar utanför Tyskland. Många företag ville sälja men bara inom landet. http://www.meine-onlineapo.de/index.php?auswahl=produkt&Nummer=1316917&partnerid=preisfuehrer&partnerstart=1
Det är ett kanonbra val har jag förstått
många positvia kommentarer om manesiuncitrat!
Glömde säga: Tack för väldigt bra sammanfattande och, känns det som, tillförlitlig information om magnesium!