Vad ska jag tänka på som vegetarian?

Jag får ofta frågan om LCHF för vegetarianer. Men med den näringsfysiologiska kunskap jag har får jag inte riktigt ihop det helt optimalt. Jag ska också samtidigt påpeka att jag inte lagt ner hela min själ för att hitta lösningar eftersom jag personligen anser att vi är allätare. Detta grundar jag på ett flertal fysiologiska grunder och på evolutionen.

Men alla gör sitt val. Jag är inte för eller emot någon kost. Jag är för hälsa. Och mår du bra så är jag glad. Detta inlägg tar hänsyn till kroppen. Punkt. Det går inte att ta in alla aspekter i en och samma diskussion. Så djurhållningen (vilken jag anser vara bedrövlig) finns inte med. Jag anser dock inte att vi ska sluta äta djur utan att vi måste ta ett hänsynsfullt ansvar för våra djur. Jag har inte tagit med djurens kost, vilket också är en stooor fråga. Jag har inte tagit med miljön (men där vet jag att det finns erhört många felaktiga siffror så det gäller verkligen att kolla källan om man ska hålla den diskussionen) Och slutligen har jag hoppat över den polititska frågan om fördelning av vår kost i världen (vilket jag personligen tycker är vidrig).

Jag kommer alltså all leverera en massa frågetecken. Saker som är viktigt för hälsan att fokusera på och lösa. Och du som är vegetarian gissar jag på har nyfikenheten att leta svaren. Jag blir överlycklig om kommentarsfältet blir fullt av möjligheter och lösningar 🙂

Vi tar mina funderingar en och en och börjar med vegetarianer.

En vegetarian äter bara vegetabilier.

Hur löser vi B12?
Vi tittar på de bästa vegetabiliska valen. (per 100 gr)
Det finns inga! Och brist på B12 är allvarligt.

Hur löser vi omega 3 (EPA och DHA)?
Med linfröolja kommer du åt omega 3 fettsyran ALA, kroppen kan omvandla 3-15% av denna till EPA. Och det är inte ALA kroppen vill ha utan just EPA och DHA. Men som du ser behövs en hel del ALA för att du ska få en liten mängd EPA.

Varför skiljer det sig så mycket i %-en. 3-15%? Jo, för det första så skiljer det sig från individ till individ. En gravid kvinna som varit vegetarian har de bästa siffrorna. En fiskätande man har sämst siffror. Enkelt, äter du fisk behöver kroppen inte uppgradera enzymsystemet för denna omvandlig. Och en gravid kvinnas kropp är bäst på allt som kan få barnet att överleva. Fostret i mammans kropp behöver EPA och DHA för att bygga sin hjärna! Även om mamman äter lite för lite fisk under graviditeten.

Sen är det ju VEM som forskat… vad ville de bevisa?`

Jag rekommederar också tillskott av alger som innehåller DHA. Detta gör att det lilla EPA som blidas av ALA inte också tvingas ombildas till DHA.

Hur löser vi balansen mellan omega 3 och omega 6?
Det kan vi inte. För linfröoljan som innehåller ALA innehåller även omega 6. Och vanligtvis är vegetariankost väldigt snedbalanserad med mycket omega 6 fettsyror. Detta skapar i långa loppet en inflammatorisk miljö i kroppen.

Proteiner?
En person som äter animaliska proteiner behöver bara tänka proteiner. Men en vegetarian som bara äter vegetabiliska proteiner måste ha den fulla kunskapen om aminosyror. Proteinernas byggnadsstenar. 8 av dessa är essentiella. Vi måste alltså äta dem för att överleva. Och äta dem i rätt mängd för att må optimalt i 50 år. (Att må bra i 5-6 år är inget svår. Det är i längden som utmaningen kommer)

OBS! Det är 10 essentiella aminosyror för barn!! (De behöver även Arginin och Histidin.)

Ofta pratar vi om sojabönan som den vegtabilier som innehåller alla essentiella aminosyror. Sant, men med en liten extrakunskap som är viktig. Amonisyran metionin är i alldeles för liten mängd i förhållande till de andra. Så du behöver äta betydligt mycket mer sojabönprotein (trots att det är fullvärdigt) för att få i dig rätt mängd av alla aminosyror.

Men då är väl problemet ur värden? Nej, tyvärr. Sojabönan innehåller inte bara de goda nyttigheterna. Den innehåller så mycket mer…

Den innehåller fytinsyra som hämmar upptagning av mineraler, som kalcium, magnesium, koppar, järn och zink. Och det är ju inte bra!

Den innehåller lektiner som har förmågan att passera genom tarmväggen och släppa igenom peptider som kan orsaka allergiska reaktioner och autoimmuna sjukdomar. (Peptider är korta proteiner. Alltså mindre än 50 aminosyror)

Sojabönan innehåller även fytoöstrogen. Och min undran är hur smart är det att ge barn coh män extra österogen? Jag har hört om flickor som får både bröst och mens i 8-10 års åldern…

Sojabönan är i alla fall mycket bättre än sojaprodukterna. undersök hur man gör sojaprodukter så tror jag att alla som är vegetarianer för hälsans skull kommer att välja bort sojakorvar och annan färdigmat. Hel- och halvfabrikat är lika onyttiga i den vegetariska världen som i den LCHF:ska världen.

Så, B12, omega 3 och omega 3 /omega 6-balansen samt aminosyrorna är några kunskaper som det är mycket viktigt att känna till och ta hänsyn till som vegetarian

Laktovegetarian får i sig B 12 och fullvärdiga proteiner genom mejeriprodukterna. Men var lite vaksam på mjölkproteiner kasein (Gäller alla, inte bara vegetarianer). Men omega 3 kvarstår som problem.

Ovovegetarianer får i sig allt. Och väljer man ekologiska ägg där hönan ätit hönsmat så täcker man även omega 3. Balansen brukar dock kvarstå som ett problem.

Demivegetarianer . de som äter fisk. Semivegetarianer . de som äter fisk och kyckling. En fråga? Är man vegetarian om man äter djur?

Hoppas att du som läsare vill hjäpa mig med svar, lösningar, idéer. Så blir nästa inlägg en dagsmeny. LCHF för vegetarianer!

Tidigare
«
Nästa
»

29 kommentarer

  1. Carolina
    9 mars, 2012

    De flesta vegetarianer äter ost, mjölk och ägg. Det varierar såklart men äter man inget av dessa livsmedel räknas man till Vegan. Skribenten som undrade var Vegetarian.

    1. Anna svarar Carolina
      9 mars, 2012

      Äter du ost, mjölk och ägg är du lakto-ovo-vegetarian.

      Anledningen till att jag håller i sär de olika formerna av vegetarian är för att näringsmässigt är det en enorm skillnad som du ser i inlägget.

      En vegan är en vegetarian med en övertygelse som går utanför själva kosten. De undviker äver skinnkläder, pälsprodukter, ylletröjor och dunkuddar.
      I Sverige är det dock vanligt att vi kallar lakto-ova-vegetarianer för vegetarianer. Även de som äter fisk (demivegetarianerna) kallar sig ofta för vegetarianer. Detta gör att många diskussioner blir helt fel då vi inte diskuterar samma sak.

      För all undvikar detta missförstånd så skrev jag ner den fördelningen jag har gjort. (Sen kanske den också kan diskuteras) Men det känns inte som att det är det viktiga. Nu var det fokus att hjälpa alla som vill äta LCHF och vara vegetarianer och må sitt allra bästa under mycket lång tid.

      1. Malin
        9 mars, 2012

        Tack för att du är tydlig med att det är stor skillnad på att vara vegetarian och lakto-ovo-vegetarian! Vegetarian=äter bara vegetabilier, hörs på namnet! =)

  2. Anna
    9 mars, 2012

    Du nämnde något om hönsmat.
    Jag har tänkt på det med vad hönorna äter.
    När det står på förpackningen att hönorna äter endast vegetabilisk föda, är det dåligt?
    Påverkar det näringsinnehållet i ägget?

    1. Anna Hallén
      9 mars, 2012

      Jag har försökt att hinna med att läsa på bättre, men vågar inte påstå att jag har koll på kunskapen ännu.

      Det jag vet är att innehållet påverkas mycket. Det jag inte vet är vad som är den perfekta hönsmaten. Hönor är dock fåglar som äter frömat.

      Jag vet också att det finns ekologisk skräpmat både till höns och till kossor.

      Någon som vet mer och kan hjälpa till?

  3. Carola
    9 mars, 2012

    Höns är vad man kallar för en typisk allätare. De första hönsen levde i djungeln och regnskogarna innan människan började hålla tamhöns för några tusen år sedan. Höns äter gärna kött i form av mask och insekter när de har möjlighet att fritt gå omkring och picka i trädgården. Då äter de samtidigt gräs och örter vilket gör att äggen blir mycket nyttigare och betydligt godare än köpeägg. Matrester som vi inte själva äter upp är godis för höns och de äter tacksamt upp allt de får. Filmjölk är också bra ibland och brukar slinka ner med god aptit.

    Som tillskott kan höns även äta lite värpfoder, blandsädkross och krossad majs. Ett måste är kalk som behövs till bildandet av äggskalen vilket man oftast ger dem i form av snäckskal.

    Det är svårt att säga om t ex fabrikhöns som bara äter vegetabilisk föda är bra eller dåligt då man först bör fråga uppfödaren om vad den vegetabiliska maten egentligen består av. Är det enbart spannmål är det inte särskilt bra men får de även picka grönt utomhus är det mycket bättre. Vissa fabrikshöns får enbart värpfoder där man säger att det innehåller allt en höna behöver. Dessa ägg är oftast ganska smaklösa. Att kosten är ensidig och inte särskilt god tar man ingen hänsyn till utan allt handlar om människans ekonomi och bekvämlighet då de oftast har extremt stora besättningar med höns.

    Under vinterhalvåret då inget gräs finns kan man istället ge höns torkade nässlor som man plockat på sommaren. Även hö tycker de om att picka i då de hittar mycket frön.

    De bästa och godaste äggen får man helt klart från höns som fått picka i trädgården med inslag av lite matrester. Ju mer gräs och annat grönt de får i sig desto mörkare gul eller orange blir äggulan. Det skapar också lyckligare och friskare hönor.

    1. Anna svarar Carola
      9 mars, 2012

      Stort TACK!
      Och när hönan äter sin riktiga mat så blir äggen inte bara godare utan innehåller också mer omega 3!

      Och gladare hönor gillar vi!

  4. Anna
    9 mars, 2012

    Detta blir en lång text. Men det är funderingar som jag känner för att fråga om.

    När något sägs vara nyttigt så är det vanligt att folk påstår att smaken är bättre än vad den egentligen är.
    Ungefär så som med fullkornspasta.
    Folk äter fullkornspasta och påstår att det är så enormt gott efter att de fått höra att det är nyttigt. Hade folk varit övertygande om att fullkornspasta var onyttigt så hade det säkert jämförts med sågspån i smaken.
    Nu tror jag ju inte på att fullkornspasta är nyttigt, men det var ett bra exempel.

    Bröd kan vara gott, men allt bröd är inte gott.
    Fast ändå väljer folk att äta det äckliga brödet istället för fikabrödet, med gott samvete.
    Jag har dock kollat lite på innehållsvärdet och är inte så säker på att fikabrödet behöver vara värre än brödet.

    Ifall man inte äter efter LCHF och har valt att äta enligt tallriksmodellen eller något åt det hållet, spelar det någon roll ifall man äter en vaniljmunk eller en macka med margarin till frukost?
    Alla som tror på tallriksmodellen och livsmedelsverkets tjafs väljer att äta bröd före fikabröd, för bröd är ju så ”nyttigt” till skillnad från fikabrödet.
    Men om man kollar innehållet och näringsvärdet så är skillnaden inte så stor.
    Visst innehåller vaniljmunken en hel del e-nummet och konstigheter, men brödet är inte helt fritt frånt sånt heller.
    Risken att man tar mer än en skiva hönökaka är ju större än att man tar mer än en vaniljbulle, dessutom.

    Delicatos vaniljmunk innehåller 285 kalorier, 12,1 g fett och 36,5 g kolhydrater per 100 g.
    Pågens hönökaka innehåller 290 kalorier, 4 g fett och 53 kolhydrater per 100 g.

    Spelar det egentligen någon roll vad man äter då? Vaniljbulle eller hönökaka (eller annat bröd)?
    Är brödet så mycket bättre då?
    Onyttigt båda två.

    1. Anna Hallén
      9 mars, 2012

      Det spelar ingen större roll. För mjölet och sockret fungerar på samma sätt i kroppen, Och det finns ju vaniljhjärtan utan E nummer 😉

      Men i kaloritänket har det blivit lite så att ju dammigare och torrare desto nyttigare. Goda frukostfrlingor är idag osötad dammig musli som smakar bark. Härliga nybakade frallor är i dag så mörka, smkalösa och proppfulla av fullkorn att de är nästintill oätbara… men vi gör vad som helt bara för att få behålla våra älskade kolhydrater!

      Jag brukar säga till de som inte är kolhydratomaner och normalsmala, att ska du göra ett valt undantag, så se till att det är riktigt gott. Att du verkligen njuter!

  5. anna holmén
    9 mars, 2012

    Hej! Jag kör lchf men har en vän och hennes 2 barn 4 respektive 8 år, de lever på sojakorvar,burgare,färs,pizzor, det vérkar vara svårt att laga något från grunden, är det verkligen så??? Barnen är en aning uppsvullna i kroppen oxå tycker jag, gissar att det kommer från maten. Vad kan jag bjuda på till dessa vegetarianer, de äter,ägg,ost,mjölk men inget kött eller fisk eller fågel alls. De älskar vita bönor, men det finns ju mkt socker i det, eller finns det någon sort utan något socker alls?? Jag tror personligen att det inte kan vara bra att leva på så mycket halvfabrikat oavsett om de innehåller mycket eller lite kolhydrater, alla dessa e-nummer skrämmer mig oxå en aning. / Anna

    1. maria
      9 mars, 2012

      Bjud på en god soppa. Jag gjorde för ett tag sen en spenatsoppa. Väldigt lätt och god. Min dotter som brukar vara kräsen åt två stora portioner.

      1. Li
        9 mars, 2012

        Soppa är en bra idé. Jag brukar göra en tomatsoppa som jag avrundar med litet grädde. Sedan kompletterar jag med litet goda tillbehör. Ibland har jag bara ett tillbehör, ibland flera. Några exempel på vad jag brukar ha är: fetaost i kuber eller röra, riven ost, stekt svamp, hackade färska kryddörter, cremefraiche, hackad chili eller paprika, parmesanchips, ostpuffar (äggvita+riven ost som gräddas i ugnen), oliver, strimlad stjälkselleri, stekt broccoli. Eftersom vi inte är vegetarianer använder vi även stekt bacon och hackade kryddiga korvar. Om man lägger upp tillbehören i skålar så kan ju var och en göra sitt val.
        Mina tonåriga söner har faktiskt kompisar som frågar efter denna soppa om de ska komma hit – kul!
        Började med denna för flera år sedan, långt före LCHF, och den står sig än. Går att servera såväl vardagsenkel som festfin, beroende på upplägg och tillbehör.

    2. Elenor
      15 mars, 2012

      En sak som är väldigt lätt att göra men med en del kolhydrater förstås eftersom det är gjort på baljväxter.
      Koka röda linser enl. paketet
      mixa med ägg (om de äter det)
      Sojamjöl (ngn matsked)
      Krydda med det som är gott
      Hackad lök, vitlök, spiskummin chili, peppar, salt
      Forma till järpar och stek
      Har inga exakta mått eftersom jag bara gjort det på känsla

  6. Monicas Mat
    10 mars, 2012

    Ett populärt kosttillskott på naturliga ingredienser är Chyawanprash, ayurvedisk fruktpasta, men inte sockerfri direkt så man får räkna in lite kolhydrater men det kan det vara värt för järn och vitaminer m.m – http://monicasockerfritt.blogspot.com/2012/02/ayurveda-och-chyawanprash-jamforpriser.html

  7. Karin
    10 mars, 2012

    Jag är lakto-ovovegetarian sedan 15 år och äter nu även LCHF. Så, omega 3 verkar ju funka bra ändå på ägg (köper aldrig annat än ekologiskt, såklart) men det där med snedfördelningen? Vad är det man ska tänka på att undvika för att slippa överskott av omega 6? Kan tillägga att jag sällan använder oljor (förutom kokos) och aldrig t ex solrosolja.

    1. Karin
      14 mars, 2012

      Om någon kunnig ville svara på detta vore jag jättetacksam.

      1. Anna Hallén
        14 mars, 2012

        Det är i stort sett omöjligt. Allt fett du får i dig från vegetabilier har ett överskott på omega 6. Det finns inget annat än fet fisk som har överskott på omega 3. Så när du väljer bort fisken så tappas balansen.

        MEN med alger som innehåller DHA, bra omega 3 ägg och ett konsekvent undvikande av de värsta omega 6 fällorna som bönor och oljor kan du få en bättre nivå än de flesta vehetarianer har. Obalansen visar sig oftast först efter 50-60 år när eventuella inflammatoriska processer tar ut sin rätt.

        OCH många som äter kött, äter skärpkött proppfullt med omega 6. Många köttätare har alltså också en dålig balans.

        Det är just fisken som är nyckeln. Alla borde ha fisk och skaldjur i sin meny.

        1. Karin
          14 mars, 2012

          Tack för svaret Anna! 🙂

        2. Christoffer
          16 mars, 2012

          Hej Anna!

          Jag håller med dig i mycket av det du säger, men när du påstår att alla vegetabilier medför ett överskott på omega6 blir jag lite fundersam. Broccoli och all sorts kål, som ju utgör lite av paradgrönsakerna i LCHF-kretsar, bidrar faktiskt med betydligt mer omega3 än 6. Nu rör det sig förvisso inte om våldsamma mängder, men principen blir densamma. Du har som sagt rätt i mycket, men i just det fallet tycker jag att du inte riktigt träffar målet.

          Personligen befinner jag mig i en lite knepig situation när det handlar om omega3. Är man som jag gravt allergisk mot allt under havsytan och mot ägg, blir det ju svårt att lösa detta på animalisk väg. Mängderna i gräsbetat kött är ju inte heller jättestora, dessvärre, och dessutom ganska dyrt för en student som jag. Har du några tips på vad jag bör göra?

          /Christoffer

          1. Anna Hallén
            20 mars, 2012

            Förlåt, jag har varit otydlig. Det vegetabiliska fettet är det jag syftar på. inte vegetabilier. Men många vegetabilier innehåller fett. Avocado, oliver, vi har alla vegetaibiliska oljorna. Sädesslag och sen baljväxterna som också är vegetabilier är mycket omega 6 rika.

            Det är inte så mycket omega 6 som är faran utan balansen mellan omega 6 och omega 3. Och utan fisk är det svårt, även i LCHF kost, att upprätthålla en god balans.

            Det du kan göra är att undvika de värsta farorna gälande omega 6 för att hålla nivån nere. Då blir det mindre att kompensera. Bort med bönor, linser och kikärtor. Bort med oljor och margariner. Bort med färdigmat och halvfabrikat. Redan där har du gjort en stor vinst.

            Finns det nu lite ekonomi så köp minsta mörkaste flaskan av linfröolja. Samt DHA i form av vegetabiliska alger.

  8. Per Wikholm
    11 mars, 2012

    Hej Anna H!
    Mycket bra sammanfattning av det hela…påminner starkt om resonemangen som förs i den kommande boken ”LCHF för vegetarianer” av Pauline Demetriades och Katarina Wikholm (den senare min fru).

    Men på en liten punkt har du faktiskt fel. Det finns faktiskt en helt perfekt vegetarisk/vegansk källa för vitamin B12… fekaliekontaminerat vatten! B12 produceras av våra tjocktarmsbakterier men eftersom vi människor har mycket kortare tjocktarm än de flesta andra däggdjuren kan vi inte tillgodogöra oss detta.

    Dricker vi däremot fekaliekontaminerat vatten från människor och boskap så får även strikta veganer i sig tillräckligt med vitamin B12. Nu tror säkert en del läsare att detta enbart är ett utslag av min bajshumor men så enkelt är det faktiskt inte. I Storbritannien har man observerat att indiska, veganska invandrare (de som tillhör brahmin-kastet) som emigrerat till Storbritannien drabbas av B12-brist i betydande grad jämfört med de som lever kvar i Indien med kontaminerat vatten.

    I U-länder beräknas intaget av fekalier via dricksvattnet vara cirka en tesked fekalier om dagen. Och nu tillbaka till min bajshumor:

    ”A teaspoon of shit takes the doctor away”
    😉

    1. Anna svarar Per Wikholm
      13 mars, 2012

      HA ha ha. Tack. Man ska lära sig något nytt var dag. Nu har jag uppfyllt dagens kvot. Så underbart att det kommer en bok om LCHF för vegetarianer. Jag vet att den är efterlängtad. Skicka gärna en (när den kommer ut) så skriver jag om den 🙂

  9. Elin
    12 mars, 2012

    Har en fundering kring kalcium och behov av detta. Jag undviker mjölkprodukter förutom smör av hälsoskäl. Märker stor skillnad på hy och kropp när jag inte dricker så mycket mjölk. Men hur får man i sig tillräckligt med kalcium? Vad anser du om detta? Jag har dessutom osteoporos och behovet av kalcium är därför något sm oroar mig.

    1. Anna svarar Elin
      13 mars, 2012

      Du behöver kalcium, men inte överdos av kalcium. Leta utt grönsaker med mycket kalcium (Du hittar listan på http://www.fineli.fi Japp, den finns på svenska) och sen lägger du till magnesium (gärna en dl mandel var dag) och D vitamin. Antingen som extra mat med mycket D, eller som tillskott med D3.

      Kalciumöverskott kan skapa brist i kroppen.

    2. Pedal
      1 mars, 2013

      Mjölk ger oss kalciumbrist. Man ska inte dricka mjölk. Vad gäller det kalciumet så kan man inte ta upp det (spjälka upp den hårda binndningen), så det skadar oss bara att dricka mjölk. Därför har de, läs skandinavier, den mesta osteoporosen, vi är så urlakade. Ut med mjölken omedelbart.

      1. 1 mars, 2013

        Håller med! 🙂

  10. Carolin
    21 mars, 2012

    Jag har varit laktoovovegeterian i 25år, och jag måste säga att jag blev lite nervös och förvirrad när jag läste ovan, det verkar vara en djungel att få i sig allt på ett balanserat sätt. Jag känner också att en bok som bringar klarhet i detta kan vara bra. Jag har tyckt att min vegetariska LCHFkost har blivit ganska ensidig, vilket har medfört att jag förätit mig på vissa livsmedel.

    Undrar lite hur Qournprodukterna står i förhållande tll sojaprodukterna tex.

    Ett tips är att Chiafrö innehåller omega, men vilken typ är jag dåligt insatt i, jag har det på morgonfilen.

    Personligen tycker jag inte man kan kalla sig vegeterian om man äter fisk eller kyckling. Jag tycker inte att det känns bra att äta ägg eller mejeriprodukter heller, men inser att det skulle bli svårt att välja bort det.

    1. 1 mars, 2013

      Hej!
      Med ”lakto” får du tillräckligt med proteiner och B12. Men visst är det en liten djungel när du väljer bort vissa proteiner.

      Ensidighet är dock ett problem, oavsett vilken kost du väljer och mår bäst av. Kroppen vill ätqa lite av många saker. inte mycket av få saker.

      Quorn är ett bättre val än soja. Tveklöst!

      Chiafrön och linfrön är ditt bästa val av omega 3 – trots att det är ALA. Mest omega 3 och minst omega 6! Ett annat bra tips är att också leta upp alger som ger DHA. (Finns på hälsokostaffärer)

      Håller helt med om att en vegetarian borde bara äta vegetarier – vilket väl är den korrekta definitionen. 🙂

  11. Pedal
    1 mars, 2013

    Citat:

    ”… Detta grundar jag på ett flertal fysiologiska grunder och på evolutionen.”

    Bätttre att skriva lrea istället för flertal – men det vikitigaste är att det faktiskt då är helt ogrundat, då ”evolutionen” inte finns på det sättet. Det är pseudovetenskap – religionen vetenskap, som tex gett os Livsmedelsverk och annat elände, som med sina lögner genom årtiondena nu har sett till att en stor del av befolkningen tex har mag- och tarmproblem, och är ”sänk” på olika sätt.

    Annars bra skrivet… och allätare är vi, det håller jag med om – men blanda inte in ”evolutionen” 😉

SKRIV EN KOMMENTAR