Vad påverkar mättnad?

 

Vem har sagt att det ska vara lätt? Skratt:

Ghrelin (kommer från en tom mage och skapar glupsk hunger)

Leptin (signal från fettvalken att vi har tillräckligt med fett – ger mättnad)

Insulin (kommer från bukspottkörteln och skapar mättnad. Hög blodsockernivå ökar aptiten. Orättvist för en diabetiker.)

 CCK (kommer från tarmen och reagerar på mängden fett i maten. Skapar mättnad)

Hungerspeptider som Neuropeptid Y (kommer från hjärnan och stimulerar hunger tillsammans med AgPR, Orexin)

Mättnadspeptider (också från hjärnan t ex. POMC & CART)

(Dessa två har samma receptor och blockerar ut varandra. Tänk dig en gungbräda. När den ena är uppe så är den andra alltid nere.)

Serotonin (ger tillfredsställelse av mättnaden mer än belöning av att äta)

Dopamin (ger dig en kick när du äter. Skapar motivation för att äta.)

Opiater (Ger belöning – ”Jag vill ha mer”)

…och säkert några saker till som jag inte kommer på just nu eller som jag inte känner till. Samt några saker som forskarna inte har hittat ännu.

Viktigt att veta:

Kroppen kräver en viss fysisk aktivitet för att mättnad ska fungera.
FÖR mycket stillasittande stimulerar konstigt nog hungern.
Kroppen strävar alltid efter att äta mer än den förbrukar för att säkerställa överlevnad.

Hungerssignalerna är i sig anabola. Vi fettinlagrar när vi upplever hunger.

Varm mat minskar aptiten. Bra att veta om du ofta upplever hunger.

Rörligt? Japp! Låt oss titta på det viktigaste. Det som du enkelt kan påverka:
Ghrelin
skapar en glupsk hunger när magen är tom. När du äter fylls magen och Ghrelinet ska minska. Sött gör att det inte fungerar som det ska. Det sjunker inte trots att magen är full. Du är hungrig fast magen är full.

Tips! Undvik sött. För kroppen är även mjöl och majs sött.

Leptin ska skapa mättnad när dina fettlager är normalfulla. Vissa får inte den mättnaden utan kan äta upp till ordentliga valkar. När du sen blir fet så slutar kroppen helt att lyssna på leptinet.  Kroppen anser det omöjligt att du har så stora lager som din fettvalk informerar om.  Så stor går det inte att äta sig på naturens resurser.

Tips! Ät tre gånger per dag. Allt du äter ska ligga på tallrik så du ser mängden. Du ska alltid sitta ner och äta. Ät ingenting mellan måltiderna. Är du mer hungrig måste du lägga mellanmålet på en tallrik och sitta ner och äta.

Insulin. Vissa får jättesvängningar på lite kolhydrater vilket kommer att skapa ett snabbt sug. Andra får en liten svängning på ett stort intag av kolhydrater och kommer att vara nöjd hela vägen till nästa måltid.

Tips! Lär känna just din kropp och anpassa kolhydratmängden så du är nöjd och pigg på din mat i ca 3-4 timmar.

Serotonin. Behöver du en extra känsla av tillfredställelse och lugn? Tröstäter du? Vissa är mycket påverkade av serotoninet. Att självmedicinera mot ångest med socker fungerar tyvärr fantastiskt bra. Men biverkningarna i form av övervikt och övertrötthet på grund av svajande blodsockerkurva är det inte många som vill ha.

Tips! Öka fettet lite. Det påverkar serotoninet positivt. Öka omega 3, det kan minska ångesten. Använd endorfinerna som ångestdämpande i stället för mat. Bra sätt att utsöndra endorfiner är motion och spikmatta. (Är din ångest för hög och av en specifik anledning måste du arbeta med orsaken, då fungerar inte symptombehandling som jag föreslår)

Dopamin. Kick-äter du? Äter när du är uttråkad? Småäter. Piggäter? Sött ger kroppen en häftig kick. Vissa är nöjda med att gå till samma jobb måndag till fredag, åtta till fem var dag i 50 år. Andra cyklar jorden runt, paddlar över atlanten och klättrar i världens högsta berg. Vi behöver olika mycket kick för att må bra. Tyvärr har många av oss kommit på att kicken finns i ätbar form. Alltid lättare att stoppa i sig något i stället för att GÖRA något.

Tips! Gör något kul minst en gång var dag. Tillfredställ DITT behov av kickar. Det svåra är att komma igång eftersom brist på kickar skapar en hängighet/håglöshet/trötthet. Börja med något litet var dag och öka på allt eftersom glädjen kommer tillbaka. Vad kickar mig? Att prata inför mycket folk, att plugga in ny kunskap, att köra lite för fort, att träna, att aldrig ha fasta rutiner, prova nya saker jag inte kan…  Nu är det din tur. Vad är dina kickar?

Andra inlägg som kan intressera dig

Tidigare
«
Nästa
»

13 kommentarer

  1. matilda
    1 juni, 2011

    Fettinlagring vid hunger… jag kan gå en hel dag utan att äta och inte känna någon direkt hunger, det kurrar till ibland, men inte mer än att det är för jobbigt att göra i ordning ngt…
    Så det jag menar, är en tom mage fettinlagrande, eller är det först när man känner hungern?

    1. Anna svarar matilda
      4 juni, 2011

      Jag vet inte. Det fattas en hel del kunskap om mättnad och hunger. Men upplever kroppen svält kommer den att spara.

  2. dufva
    6 juni, 2011

    Precis som Anna skriver är det en mängd system som samverkar men även ibland blockerar eller motarbetar varandra.

    En sak är dock säker vill man minska sina fettlager måste magen vara lite tom ibland, annars finns ingen anledning för kroppen att skatta sina depåer

    Ett kaloriunderskott måste finnas på plats, men minst lika viktigt är att kroppen inte uppfattar underskottet som svält för då nedregleras ämnesomsättningen och det blir nästan omöjligt att tvinga sin kropp att minska på valkarna

    Är det då möjligt att uppnå en ganska tom mage hög förbränning och relativ mättnad på samma gång?

    Ja det går faktiskt om man får kroppen att ”se” sina depåer och att den förstår att den har full tillgång till energi bara den skattar sina reserver.

    1. Anna svarar dufva
      9 juni, 2011

      Håller helt med. Men jag föredrar att kalla det energiunderskott i stället för kaloriunderskott. Detta för att många har räknat kalorier och då räknat allt vi äter som kalorier… som om allt skulle användas till energi. Många kalorier bygger ju immunsystem, muskler, enzymer, hormoner mm. Energi är det som ska användas av kroppen till just energi och den vill vill ska tas från reserverna.

      Det betyder att vi inte ska minska fär mycket på näringsmaten utan vi ska minska på energimaten.

      Vad rörigt det blev. Hängde ni med?

  3. Mia
    6 juni, 2011

    Mycket intressant.

  4. Ann-Mari
    7 juni, 2011

    # Duva.

    Intressant det du skriver, jag skulle önska att du utvecklade det ännu mer så jag kan förstå det hela.

    Hur får man kroppen att se dessa fettreserver som finns.

    Med andra ord hur gör man.

  5. dufva
    7 juni, 2011

    Ann-Mari

    Vad vi måste försöka påverka är var kroppen anser sig att din vikt bör ligga dvs vår set-point.

    Setpointen är ungefär på sätt och vis hur kroppens termostat är inställt

    Jämför med hur ett hus fungerar 🙂

    Om elementen är inställda på 20 grader kommer dom att jobba på lugnt och fint men om du öppnar fönstren mitt i vintern kommer dom att skena fullständigt för att behålla de 20 grader som dom är inställda på

    Kosten påverkar kroppens inställning för fettprocent och hur mycket du äter eller springer i skogen är att jämföra med hur mycket fönstren är öppna.

    Jag har märkt att jag har ett tydligt vikt-läge på sk normalkost och ett annat på lchf.

    Merparten av justeringen kroppen gör är inget hokus pokus med att fett eller kolhydrater har någon metabol fördel.

    Skillnaden är hur kroppen signalerar hunger och mättnad för mig 🙂

    Det skiljer i runda slängar 15 kilo var jämvikten hamnar för mig beroende på kosten jag väljer.

    Det tar mig ungefär tre månader innan jag stabiliseras på ett av värdena då jag alltid äter mig lika mätt

  6. dufva
    7 juni, 2011

    Om man ätit en lågkolhydratkost ett tag och gått ner duktigt men sen når en platå som man inte kommer förbi kan man ha ett annat problem med att kroppen inte ”ser sina reserver”.

    Då kan man ha ett feljusterat leptinvärde vilket också går att manipulera med kosten men det är inget man behöver fundera på i början av en lchf-satsning 🙂

  7. Sanna
    7 juni, 2011

    Hej, jag har en fråga till vem som helst som läser detta och kan svara på det…
    En vän till mig med ett nyfött barn som inte längre kan amma frågade mig om det finns någon modersmjölkersättning som man kan göra själv som är enligt LCHF.. Jag kan INGET om barnmat och sa att jag skulle kolla upp det här, men hittar inget konkret recept sådär…. Är det nån som har koll på recept som man kan röra ihop, istället för att köpa sån där Omega 6-rik Semper-mjölk…

    1. Anna svarar Sanna
      9 juni, 2011

      Modersmjölsersättningen är inget jag vågar mig på. Oerhört mycket att kunna och tänka på. Däremot när det sen är vällingsdags DÅ är det dags att bojkotta vällingen och hitta på annat i stället 🙂

  8. dufva
    7 juni, 2011

    Sanna

    Det finns förstås inget som går upp mot den äkta varan och när man läser innehållsförteckningen på kommersiell modersmjölksersättning blir man minst sagt fundersam.

    Avsaltat vasslepulver, palmolja, rapsolja, algsvamp, alg, skummjölkspulver, mjölksocker, mjölkfett, mineralämnen, mjölkprotein, emulgeringsmedel, vitaminer,L-arginin, kolin, taurin, inositol och L-karnitin.

    På den här sidan finns en del förslag på hur man själv skulle kunna blanda ihop en artriktig och näringsmässigt fullgod ersättning

    http://www.westonaprice.org/childrens-health/319

  9. Ewa Håkansson
    8 juni, 2011

    Sanna.
    Det finns recept på internet om du googlar, men det är inte lätt att göra ersättning själv.
    Min son och hans sambo valde att ge ersättning, men att sen utesluta välling (som är spannmålsbaserat) och ge barnet hemlagad barnmat istället och bara ersättning ibland till natten.

  10. berittis
    11 juni, 2011

    Jag behöver äta 5 gånger per dag, dvs. 3 måltider plus 2 mellanmål. Jag känner mig sällan hungrig men jag blir vansinnigt matt och känner mig nästan sjuk om jag väntar för länge med att äta. (Lågt blodsocker?)Jag kan alltså inte ”vänta in” hungern. Jo, jag vet att jag skulle kunna äta mer till måltiderna men jag orkar inte äta mer för då blir jag däst och trött av det.

SKRIV EN KOMMENTAR