Vem har sagt att det ska vara lätt? Skratt:
Ghrelin (kommer från en tom mage och skapar glupsk hunger)
Leptin (signal från fettvalken att vi har tillräckligt med fett – ger mättnad)
Insulin (kommer från bukspottkörteln och skapar mättnad. Hög blodsockernivå ökar aptiten. Orättvist för en diabetiker.)
CCK (kommer från tarmen och reagerar på mängden fett i maten. Skapar mättnad)
Hungerspeptider som Neuropeptid Y (kommer från hjärnan och stimulerar hunger tillsammans med AgPR, Orexin)
Mättnadspeptider (också från hjärnan t ex. POMC & CART)
(Dessa två har samma receptor och blockerar ut varandra. Tänk dig en gungbräda. När den ena är uppe så är den andra alltid nere.)
Serotonin (ger tillfredsställelse av mättnaden mer än belöning av att äta)
Dopamin (ger dig en kick när du äter. Skapar motivation för att äta.)
Opiater (Ger belöning – ”Jag vill ha mer”)
…och säkert några saker till som jag inte kommer på just nu eller som jag inte känner till. Samt några saker som forskarna inte har hittat ännu.
Viktigt att veta:
Kroppen kräver en viss fysisk aktivitet för att mättnad ska fungera.
FÖR mycket stillasittande stimulerar konstigt nog hungern.
Kroppen strävar alltid efter att äta mer än den förbrukar för att säkerställa överlevnad.
Hungerssignalerna är i sig anabola. Vi fettinlagrar när vi upplever hunger.
Varm mat minskar aptiten. Bra att veta om du ofta upplever hunger.
Rörligt? Japp! Låt oss titta på det viktigaste. Det som du enkelt kan påverka:
Ghrelin skapar en glupsk hunger när magen är tom. När du äter fylls magen och Ghrelinet ska minska. Sött gör att det inte fungerar som det ska. Det sjunker inte trots att magen är full. Du är hungrig fast magen är full.
Tips! Undvik sött. För kroppen är även mjöl och majs sött.
Leptin ska skapa mättnad när dina fettlager är normalfulla. Vissa får inte den mättnaden utan kan äta upp till ordentliga valkar. När du sen blir fet så slutar kroppen helt att lyssna på leptinet. Kroppen anser det omöjligt att du har så stora lager som din fettvalk informerar om. Så stor går det inte att äta sig på naturens resurser.
Tips! Ät tre gånger per dag. Allt du äter ska ligga på tallrik så du ser mängden. Du ska alltid sitta ner och äta. Ät ingenting mellan måltiderna. Är du mer hungrig måste du lägga mellanmålet på en tallrik och sitta ner och äta.
Insulin. Vissa får jättesvängningar på lite kolhydrater vilket kommer att skapa ett snabbt sug. Andra får en liten svängning på ett stort intag av kolhydrater och kommer att vara nöjd hela vägen till nästa måltid.
Tips! Lär känna just din kropp och anpassa kolhydratmängden så du är nöjd och pigg på din mat i ca 3-4 timmar.
Serotonin. Behöver du en extra känsla av tillfredställelse och lugn? Tröstäter du? Vissa är mycket påverkade av serotoninet. Att självmedicinera mot ångest med socker fungerar tyvärr fantastiskt bra. Men biverkningarna i form av övervikt och övertrötthet på grund av svajande blodsockerkurva är det inte många som vill ha.
Tips! Öka fettet lite. Det påverkar serotoninet positivt. Öka omega 3, det kan minska ångesten. Använd endorfinerna som ångestdämpande i stället för mat. Bra sätt att utsöndra endorfiner är motion och spikmatta. (Är din ångest för hög och av en specifik anledning måste du arbeta med orsaken, då fungerar inte symptombehandling som jag föreslår)
Dopamin. Kick-äter du? Äter när du är uttråkad? Småäter. Piggäter? Sött ger kroppen en häftig kick. Vissa är nöjda med att gå till samma jobb måndag till fredag, åtta till fem var dag i 50 år. Andra cyklar jorden runt, paddlar över atlanten och klättrar i världens högsta berg. Vi behöver olika mycket kick för att må bra. Tyvärr har många av oss kommit på att kicken finns i ätbar form. Alltid lättare att stoppa i sig något i stället för att GÖRA något.
Tips! Gör något kul minst en gång var dag. Tillfredställ DITT behov av kickar. Det svåra är att komma igång eftersom brist på kickar skapar en hängighet/håglöshet/trötthet. Börja med något litet var dag och öka på allt eftersom glädjen kommer tillbaka. Vad kickar mig? Att prata inför mycket folk, att plugga in ny kunskap, att köra lite för fort, att träna, att aldrig ha fasta rutiner, prova nya saker jag inte kan… Nu är det din tur. Vad är dina kickar?
TACK Anna! F A N vad bra du beskriver ALLT du skriver om!!!
Ursäkta svordomen
Jag får en kick av att läsa din blogg varje dag!
KRAM
Snygg översikt, men var är referenserna?
Vad ska skilja din info från de vanföreställningar som nätet svämmar över av, utan vetenskapliga referenser?
Isbjörn: Lita på DIN kropp. Prova och känn efter? Inte ett enda av mina tips kan skada dig. Jag kan inte tjäna en enda krona på de val jag ger.
Men kanske kan jag hjälpa en massa människor som inte hittar en lugn och vettig livsstil gällande sin kost.
OCH detta är grundkunskap. Jag presenterar inget stort eller nytt. Jag har bara sammanfattat det hela. Dessa frågor brukar kallas ”icke-frågor” Det finns inte två läger utan forskarna är överens. Det man tjatar om är hur STOR betydelse dessa har. Men det behöver man väl inte forskning till. Det är ju bara att känna efter i sin egen kropp. Ganska så enkelt.
Hittar du några sakfel lyssnar jag gärna. Har du fler lösningar på problemet, även om de krockar med mina, så lyssnar jag gärna.
Är det bara vetenskapliga referenser som är sanningar? När vetenskapen inte överensstämmer med verkligheten, är det då verkligheten som ska justeras? Kan vetenskapen verkligen ta hänsyn till alla felfaktorer? Är det vettigt att belysa detaljer när de flesta problem är komplexa?
Jag håller helt med dig om att det finns en massa löst tyckande på nätet. En massa okunskap. Men där håller inte heller grundkunskapen och logiken. Ofta lätt att genomskåda genom att bara tänka efter själv.
Att bekräfta mina ord ovan är enkelt. Alla böcker i näringslära grundkunskap belyser dessa saker. Jag har bara lyft fram de olika delarna tillsammans. Mina tips däremot är MITT tyckande. Men det är ju anledningen till att många läser min blogg. Att bara rabbla andras ord känns, för mig, inte så givande.
Eva: Tack! Vad glad jag blir. Hoppas att raderna kan skapa lite tankar och kanske en eller två lösningar för några.
Årh, Anna! Ett super-inlägg! Det ÄR verkligen en kick att läsa din blogg!
Jag önskar så att jag kunde få ändan ur vagnen och få detta att funka.. Är fortfarande där det är lättare att stoppa nåt i munnen än att göra nåt. Skam den som ger sig, dock..
Mimmi: Många som har svårt att få denna kost att fungera är socker- och kolhydratberoende. Det är som att sluta röka. Man vill. Man vet att det är bra. Man försöker och mår skit. Börjar röka igen. Försöker igen. Mår toppen. Håller ett tag och sen utan att man fattar varför så föll man dit igen….
Ge inte upp. Ibland tar det båda ett och flera försök innan det sitter. Kom bara ihåg att motivationen minskar lite för var gång. Så när du verkligen tar tag i kosten så gör ett ärligt försök.
Lycka till!
Har inte stresshormoner inverkan på aptiten också?
För övrigt ska jag läsa igenom din genomgång några gånger till; den var bra.
[...] åt vi en massa kolhydrater (Tallriksmodellen) Det skapar ett sug och blockerar mättnadskänslorna samt triggar fettinlagringen till tusen. Eftersom kroppen kan bygga om kolhydrater till fett så [...]