Anna Hallén

Hur är det med D vitamin då? Jag VET inte. Skratt. Jag ska berätta varför jag inte vet.

Forskningen visar på att vi i Norden har brist på D vitamin på vintern. Motiveringen ska vara att vi får för lite solljus och solljus skapar D vitamin i kroppen. Så långt är jag med. Men D vitamin kommer inte bara av solljus. Vi kan även äta oss till en bra nivå av D vitamin.

Var finns då D vitamin i maten? Är det svårt att få i oss en bra mängd?

D vitaminkällor:

Fet fisk (100 gram lax ger 125% av RDI)

Ägg (100 gram ägg, 2 små ger 14% av RDI)

Solljus (som är mer effektivt än tillskott. Solljus kan inte skapa överdosering för kroppen slutar producera D vitamin när lagrena är fyllda.)

Tillskott (ända sättet att uppnå överdosering)

Eftersom fettlösliga vitaminer lagras i kroppen bör fet fisk 3 gånger i veckan täcka ditt behov.

Symptom vid brist:

Tandlossning

Retlighet, irritation och dålig aptit

Eventuellt depression

Benskörhet

Symptom vid överdosering:

Illamående & sämre matlust

Förkalkning av lungor och njurar

Den nya forskningen säger:

Ökad dos (i förhållande till vad): Minskar cancerrisken

MEN överskrider du gränsen så ger en ökad dos (i förhållande till vad): skador på levern och njurar… Så forskare tillägger att en dos på mer än 5 mikrogram per dag ska intas med ”stor försiktighet”. HUR göra man det? Intar med stor försiktighet…?

Funktion:

Styr kalciumbalansen, insulinfrisättning, immunförsvaret, reproduktion.

Så vad tycker jag?

Jag kan läsa att vi i Norden har D vitaminbrist. Min första fråga blir, vilken grupp har ingått i forskningen? De som äter fettsnålt enligt kostråden? Eller vi som äter en massa bra fett som fet fisk och massa ägg var dag?  Min andra fråga är: Är det rimligt att tro att vi som äter fet fisk flera gånger i veckan och flera ägg var dag verkligen har brist? Jag känner inte av tandlossning, depression eller dålig aptit… Och slutligen: Vem har betalt för denna forskning? Kan det vara någon som vinner på att vi vill köpa tillskott? Jag vet inte, men frågan är viktig.

Du får känna efter vad du tror.

Du får titta på vad du äter under en vecka. Hatar du fisk och är allergiskt mot ägg? Ja, då behöver du helt klart ett tillskott.

Tyvärr finns inte ett tydligt svar som är sanningen. D vitamin är oerhört viktigt för vår hälsa. Mitt val är att fortsätta att äta min D vitamin i naturliga produkter som fet fisk och ägg. Känns som att det är enkelt att få i sig mer än tillräckligt. Och eftersom det är mycket svårt att äta sig till ett överskott känns det som ett tryggt och hälsosamt val för mig.

Där kan jag klockrent svara NEJ. Tyvärr. Det finns mycket skrämmande skräpprodukter på marknaden.

Bristsymptom:
Kramp (även ofta del av ”Restless leggs”)
Sämre blodsockerreglering (gör att magnesiumtillskott är bra för diabetiker)Förstoppning (då fungerar den billigare magnesiumoxiden)
Högt blodtryck
Migrän

Bra att veta:
Många har marginella brister… man tror att ca 30% av alla Svenskar har brist. 
B6 förbättrar upptaget av magnesium i kosten. (B6 hittar du i nötter, kött, kyckling och fisk)
Kalciumtillskott hämmar upptaget av magnesium.
Magnesium är en antioxidant
Magnesium är ett av de första ämnena du får brist på vid stress.

De flesta med ADHD vinner på att äta extra magnesium. Brist ökar hyperaktiviteten samt kan skapa depression. (Kan ha att göra med att magnesium är mycket likt litsium…)

Kaffe och träning kan ge magnesiumbrist. (Men ta inte bort kaffe och träning för det. Lägg till nötter istället.)

Naturligt tillskott:
Mandel (100 gram innehåller 93% av RDI)
Cashewnötter (100 gram innehåller 87% av RDI)
Jordnötter  (100 gram innehåller 60% av RDI)
Solrosfrön (100 gram innehåller 118% av RDI) (Bra val om du är nötallergiker)
Nypon (100 gram innehåller 80% av RDI)

Vi äter inte ren magnesium utan någon form av magnesiumkombination. Vissa fungerar, andra gör inte. Låt oss gå igen de vanligaste formerna av magnesium:

Magnesiumsulfat:
Är en form av salt
E 518 (konsistensgivare) men det numret finns inte mer eftersom det inte finns med på EU:s lista.

Används vid magnesiumbrist hos människan. Vanligt symtom vid magnesiumbrist som dämpas av magnesiumsulfat är kramp.

Bra om du hittar i ditt tillskott…

Magnesiumklorid:
E 511 (förtjockningsmedel)
Används till att påverka vattenkvalitén i öl och mineralvatten.
Laxerande.

Används som flamskyddsmedel och partikelminskare vid asfaltsläggning.

Magnesiumoxid:
E 530
Mycket dålig biotillgänglighet (kroppen tar upp väldigt lite av magnesiumet)

Används i mediciner för att neutralisera magsyran.

Kan medföra mild diarré. (Bra vid förstoppningar)

Används ofta som vitt pigment då det inte är lika giftigt som blyvitt eller zinkvitt.

OBS! Biverkningar vid intag i tillräckliga mängder för att uppnå laxerande effekt kan vara illamående och kramp

Finns tyvärr ofta i tillskott….

Magnesiumhydroxid:
Är ett salt.
E 528

Används till justering av mineralinnehåll.

Användes förr mot sura uppstötningar men detta har nu minskat då den blockerar viss del av upptaget av folsyra och järn. Magnesiumhydroxid har en laxerande effekt.

Används som flammskyddsmedel.

ÄT INTE!

Magnesiumnitrat:
Är ett salt som används i gödningsmedel.
Hoppas att du inte hittar detta i ditt tillskott….

Magnesiumkarbonat:
E 504 (surhetsreglerande, klumpförebyggande)
(E 504 Magnesiumhydroxikarbonat)

Används för att torka ut händerna vid sporter där handsvett skapar problem, ex vid klättring. Kallas ofta ”krita”

Används även som medicin för att neutralisera magsyra.

Magnesiumaspartat:
Bra biotillgänglighet (kroppen tar enkelt upp magnesiumet)

Magnesiumaspartat ar mineralet magnesium bundet till aminosyran asparaginsyra vilket gör det mer lättupptaget för kroppen.

Verkar vara en vanligast formen i magnesiumpreparat. Bra val.

Magnesiumcitrat:
Bra biotillgänglighet (kroppen tar enkelt upp magnesiumet)

Används för att förhindra njursten.
Används som laxermedel för att tömma tarmen innan operation.
Används ofta som komplement i magnesiumpiller. (vet tyvärr ej anledningen)

Ska vara ett bra val….

Magnesiumlaktat:
E 329 (surhetsreglerade medel)
Bra biotillgänglighet (kroppen tar enkelt upp magnesiumet)

Ska vara ett bra val…

Magnesiumfosfat:
Används som laxermedel och vid sura uppstötningar

Sägs lindra kramp. Svårt att hitta neutral information, verkar komma från produktreklam.

Magnesiumsilikat
E553a (Magnesiumtrisilikat) Klumpförebyggande medel

Använd i pulver och tabletter samt i riven ost så den inte klibbar ihop.

Sammanfattning:

Sicken hopplös kunskapsdjungel. Bästa rekommendationen jag har är att ät 100 gram blandade nötter VAR dag gärna med lite solrosfrön i blandningen. Rätt sort, bra mängd och gott.

Tillskott:

Jag ger upp. Vill du äta tillskott så titta gärna här ovan och skapa dig en egen uppfattning. Jag vågar och vill inte rekommendera något. Men visst verkar laktat, citrat, sulfat och aspartat vara bästa valen.

Oxid och hydroxid ska undvikas. Speciellt den senare då den blockerar upptag av folsyra och järn. Titta nu på ditt tillskott, vill du verkligen äta det? Hoppas att du valt en ok form, annars – Byt tll naturliga nötter!

Ja, jag vågar nog inte uttrycka mig om ALLA. Men vi ska titta närmare på några av de stora märkena. Och ni ska få knepet hur ni själv kan kolla.

Eskimo 3

Fakta: En kapsel innehåller 496 mg. 170 mg är omega-3 fettsyror, varav EPA 80 mg och DHA 54 mg. E-vitamin 4,5 IU/gram. Lecitin, askorbylpalmitat och arom. Glycerol och gelatin i kapselskalet.

Sammanställning: Två kapslar ger knappt 1000 mg och du får i dig totalt 268 mg EPA/DHA

Min undran är: Är E vitaminen naturlig? Varför tillsätta Lecitin (Lecitin är ett fettämne som finns i alla celler. Det används som emulgeringsmedel i många produkter och har E-nummer E 322. Utvinns till största delen från soja men finns även rikligt i ägg.), askorbylpalmitat (E 304 antioxidationsmedel.) och arom ( Används för att ge smak och doft)

Är lecitinet sojalecitin? Varför ett antioxidationsmedel när tokoferol fungerar (E vitaminet) och VARFÖR arom?

Sammanfattning: Väldigt lite EPA/DHA och för mycket onödigt för min smak.

Eye Q

Fakta: En kapsel innehåller 500 mg, varav EPA minst 93 mg, DHA minst 29 mg, GLA 10 mg och naturlig vitamin E 1,6 mg. Gelatin och glycerol i kapseln.

Sammanställning: Två kapslar ger 1000 mg och du får i dig totalt 224 mg EPA/DHA

Min undran är: Inte mycket faktiskt. GLA är bra och jag gillar att produkten innehåller naturlig E vitamin. Mycket mindre än gelatin och glycerol kan inte en kapsel innehålla.

Sammanfattning: 22,4% EPA/DHA är ganska så lite. Du vill ha i dig ett gram per dag. Så det blir 8 kapslar per dag. Hoppas att produkten är billig annars blir det dyrt.

ACO omega 3 – Forte

(Obs Forte-namnet är klart förvirrande. Det finns i alla fall 3 olika stora omega 3 som använder ”Forte”)

Fakta: En kapsel innehåller 1000 mg, varav triglycerider 330 mg, EPA 160 mg, DHA 105 mg och minst 1 mg tokoferoler. Glycerol och gelatin i kapselskalet

Sammanställning: En kapsel ger 1000 mg och du får i dig totalt 265 mg EPA/DHA

Min undran: Inte mycket här heller. Tokoferoler är samma sak som E- vitamin. Jag skulle vilja veta om det är en naturlig eller kemisk tokoferol. (Jag väljer BARA naturliga vitaminer och antioxidanter eftersom min uppfattning är att de kemiska inte fungerar baserat på den forskning jag tittat på.) Bra kapsel.

Sammanfattning: 26,5% EPA/DHA….

Pikasol Forte

Fakta: En kapsel innehåller 1000 mg, varav 620 mg omega-3 fettsyror som triplycerider. 520 mg EPA och DHA. 3,6 mg tokoferoler (e-vitamin). Kapselskalet består av gelatin, glycerol och vatten.

Sammanställning: En kapsel ger 1000 mg och du får i din totalt 520 mg EPA/DHA

Min undran: har ingen. Detta är ett av de omega 3 som jag har kollat upp. Detta är en produkt jag gärna rekommenderar.

Sammanfattning: 52% EPA/DHA. Alltså dubbelt så mycket som Eskimo 3 och Eye Q. Är den dubbelt så dyr? Nix, du får bara mer för pengarna.

Fritt Flyt

Klart att jag måste lyfta mitt andra hjärtebarn också. Men ni får ren fakta så kan ni avgöra själva.

Fakta: En kapsel innehåller 550 mg varav EPA 165 mg och DHA 110 mg. Innehåller naturlig tokoferol. Gelatin och glycerol i kapseln.

Sammanställning: Två kapslar ger drygt 1000 mg och du får i dig 550 mg EPA/DHA

Min undran: Har ingen. Detta är som bekant en produkt jag gärna rekommenderar.

Sammanfattning: 55% EPA/DHA och jag vet att den inte är dubbelt så dyr som till exempel Eye Q. Även här, du får bara mer för pengarna.

Fanns inte ditt märke med? Vad ska du titta efter?

1. Koncentrationen. Hur mycket EPA/DHA får du i dig på 1000 mg. Det gör att du kan jämföra vad du får för pengarna. En låg koncentration är precis lika bra som den högre bara priset är anpassat.

2. Har den en antioxidant? Vanligtvis är det E vitamin/tokoferol. Denna är viktig, det är den som gör att fiskoljan inte härsknar i kapsel. Ät ALDRIG en omega 3 utan en antioxidant. Jag väljer också alltid bara naturliga antioxidanter.

3. Produkten ska säljas i en ljustät förpackning. Genomskinliga platspåsar är katastrof eftersom ljus gör att fett härsknar.

4. Vad innehåller kapseln? Jag vill ha så lite skärp som möjligt så gelatin och glycerol räcker gott.

5. Från vilken fisk och varifrån är fisken fiskad? Detta har inget med kvalité att göra men många vill även vara miljömedvetna.

6. Slutligen är det renhet (Du vill att din omega 3 ska vara fri från miljögifter som PCB, pesticider, dioxiner och tungmetaller) och stabilitet. Det går ofta att hitta på deras hemsida.

Är alla omega 3 bra? Ja, många är bra, men vissa är onödigt dyra. Vissa har också onödigt mycket tillsatt, vi får mer än vi önskar. Välj det märket som du har förtroende för.

Stora eller små kapslar? Bara en smaksak. Två små är en stor.

Forskningen visar att det fungerar! Härligt!

Forskningen visar också att piller med antioxidanter inte har någon märkbar effekt.

Vad ska Du äta då?

Körsbär, hallon & blåbär

Chilipeppar

Kanel

Kål & broccoli

Gurkmeja (smakar inget, perfekt att strö lite på maten)

Grönt te. Vanligt te och kaffe är faktiskt också bra.

Lök i alla former

Rödvin

Svamp (fast inte den odlade champinjonen, finns inte mycket i den stackaren)

Mörk minst 70% kakao choklad. MEN den bittra smaken ska vara kvar.

Visst är det ganska enkelt att vara nyttig utan tillsatser.

En god gryta med kött, lök & kål. Kryddad med chili, vitlök och gurkmeja. Servera ostgratinerad broccoli, svamp & rödpaprika till. Till detta ett glas rödvin.

Till efterrätt blåbär med vispgrädde med 2 rutor mörk choklad till. Kanske ett litet glas rödvin till…

De flesta har tyvärr en lite brist på folsyra. Det är sisådär bra. Folsyran behövs för att göra homocysteinet ofarligt.

Homocystein bildas när du äter kött. Det är blodproppsbildande. har du tillräckligt med folsyra byggs homocysteinet om till någon som inte påverka blodproppsbildning. Kanonbra. Men då är ju brist på folsyra desto sämre….

Spännande extrakunskap är också att för mycket homocystein kan öka risken för nedstämdhet och depression… benskörhet påverkas även den negativs av samma anledning. Demens finns med bland det som det forskas om gällande homocystein och folsyra. Så även här är folsyran viktig. Och som jag inledde med, de flesta i Sverige har en liten brist.

Folsyra är en av få tillskott jag brukar rekommendera att ”fuska” med. Alltså ta i pillerform. Annars vill jag att du ska äta dig till kroppens behov med mat.

Hur får du då i dig folsyra på naturlig väg? Ja, för det första får den inte värmas upp, för den är mycket värmekänslig. Så vi pratar råa råvaror.

Papaya är en bra källa. Men vi som inte kan äta frukt för att det triggar sockersuget får istället välja gröna ärtor, broccoli, brysselkål, jordnötter, sparris och spenat.

Öka gröna grönsaker. Ät lite jordnötter var dag och kanske ”fuska” med tillskott….

Om du inte äter det kroppen behöver kommer du att få brister och troligtvis sen bli sjuk. När vi dränkte kroppen i kolhydrater enligt tallriksmodellen fick vi, till dags datum, ett skrämmande resultat. Halva svenska befolkningen är överviktiga. Minst 300 000 diabetiker typ II, troligtvis upp emot en halv miljon med ”mörkertalet”  inräknat. Hjärt- och kärlstatusen är katastrof… ja, visst minskar dödligheten nu, men är det på grund av bättre mat eller på grund av bättre piller?

Vetenskapen granskades och vi såg att den rekommenderade kosten inte hängde ihop med vetenskap utan med politik, omtanke om tredje värden, pengar och prestige. Vad behöver då kroppen? Vad mår vi bäst av?

GI blev nu ett begrepp. Många blev mycket bättre, mycket friskare. Men tyvärr har de flesta av oss problem med hårda fibrer som fullkorn och kli. Mångas magar förblev problemmagar.

Väldigt många, där fanns jag, märkte också att med GI kosten kunde vi inte riktigt hålla suget ifrån oss. Vi åt ända saker som vi inte ville. Kändes som att karaktären inte räckte till. Eller att kolhydratberoendet helt enkelt var för stort.

Dags för en ny djupdykning i vetenskapen. Jodå, sockerberoende finns. Och det triggas av mycket mer än socker. Mitt problem var så kallade nyttiga flingor och grovbröd.

Nu dök LCHF upp. Jag hade inget namn på det då men mitt matval hamnade där. MEN fortfarande var hela mitt fokus på vad behöver kroppen och vad mår den bäst på!

Redan här hade jag kommit till insikt att vi fungerar alla på samma sätt men vi tål olika mycket. Det finns de som mår stålande på tallriksmodellen. Nja… fel av mig. Rättelse, de finns de som är smala på tallriksmodellen. De som kan hantera lite av allt. Däremot träffar jag många av dessa som sover dåligt, är trötta och hängiga, behöver mellanmål för eftermiddagströtthet, besvärliga magar, huvudvärk mm. Så visst hade även smalisar vunnit i hälsa på att minska kolhydraterna. Men i alla fall… det finns de som upplever att det är ok med en kolhydratsdränkning av kroppen…

LCHF blev för mig ett underbart val. LCHF med kunskap. För allt som är bra och nyttigt kan du sen överdriva och göra onyttigt. Så fort du mår bra av något betyder det inte att du mår ännu bättre om du ökar mängden. Och här börjar vi nu få problem. Något som tyvärr kommer att ge våra ”motståndare” en hel del belägg för sin kritik.

Kolhydrater är inget gift. Vi har ätit det i alla tider. Kolhydrater har alltid varit en bristvara så vår sug efter kolhydrater är enormt. Kolhydrater ger oss turboenergi och ett starkt immunsystem. Det skapar koncentration. MEN om vi dränker hjärnan och kroppen i kolhydrater så blir vi INTE piggare och mer koncentrerade. Det vet vi!

(Snabba kolhydrater som socker sänker däremot vårt immunsystem drastiskt)

Men varför tror vi att om vi överdriver kunskapen åt andra hållet – att vi skulle blir piggare och friskare då?. Många har nu blivit kolhydraträdda och försöker äta minimalt med kolhydrater… varför skulle vi nu helt plötsligt få pluseffekter? Bara för att vi mår mycket bättre när vi minskar betyder det inte att vi skulle må strålande om vi tar bort!

Grönsaker äter vi för de vattenlösliga fibrernas skull. För att det ger färg och variation till den goda maten. För att det är gott och friskt när det knaprar…. Grönsaker äter vi också för C vitaminens skull, eftersom den fattas i kött och fett.

Nötter äter vi för magnesiums och selens skull. För att de innehåller vårt friskfett. (Enkelomättat) Och för att många tycker att nötter är evinnerligt gott.

Mejeriprodukter har väl inget speciellt som vi inte kan få på annat vis, men många uppskattar dem i alla fall. Och de flesta mår bra av mejeriprodukter (Nix, lång ifrån alla)

Vi behöver kalcium då vi ibland har ketoner i blodet och dessa kan i ÖVERDRIVEN mängd stjäla kalcium från skelettet OM vi inte äter tillräckligt. Nu har det flesta av oss itne överdriven mängd ketoner plus att vi äter kalcium, så vi slipper nog benskörhet…

Nu har några fått för sig att kolhydrater är farligt så båda nötter och grönsaker går bort…kalsiumrika mejeriprodukter byts mot äggmjölk. Jag ser inte att detta skulle främja hälsan. Snarare tvärt om. Vi får inte bli fanatiska och själva glömma vetenskap och kunskap. Vi får inte bli prestigefulla och kolhydratskrämda. Sunt förnuft och vad vi är designade för måste gå före önskan om resultat. Kämpar kroppen emot så gör den det av en anledning. Ät och må gott så länge. Vänta ut kroppen. Tålamod!

Här kommer några exempel!

Reumatism/Psoriasis/Atopiskt eksem/Ledgikt

Eskimåer med stort intag av omega 3 har samma frekvens av reumatiska sjukdomar som övriga världen men är uppseendeväckande symptomfria. Lederna förblir hela trots sjukdomen, de uppvisar inte heller någon stelhet eller smärta. Det finns ingen tydlig bevisning vid eksem men många har blivit mycket bättre så det skadar inte att prova.

Forskning: Omega 3 är antiinflammatorisk och har bevisad effekt på inflammatoriska sjukdomar såsom t ex reumatism. Omega 3 mjukar upp cellmembranen och är därför verksam mot torr hud. Omega 3 minskar smärta och stelhet i leder.

Hjärt-kärlsjukdomar

Eskimåerna har även en mycket låg andel hjärt- kärlsjukdomar och därmed få hjärtinfarkter.

Forskning: 

Blodtryck: Flera studier visar på att omega 3 är blodtryckssänkande både på systoliskt tryck och diastoliskt tryck.

Blodpropp: Fiskfettsyror påverkar gynnsamt riskfaktorerna som finns för blodproppsbildning.

Övrigt: Ökar kärlens elasticitet, gör blodet mer lättflytande och förbättrar blodfetterna.

Har du haft hjärtinfarkt? Då kan du minska riskerna med att få en till med 45-50 % genom att äta omega 3.

Diabetes

Forskning: Omega 3 ökar insulinkänsligheten

Barn & nyfödda

”Ät fisk så blir du intelligent” sa alltid farmor och mormor. Flera studier visar på ökad koncentration, ökad synskärpa, ökad koordination och ökad förståelse för problemlösning (vilket kan bero på den ökade koncentrationen) 10 % av vår hjärna består av omega 3 fettsyror så det är viktigt att foster, nyfödda och små barn får tillgång till byggstenen omega 3.

Forskning: Barn som får i sig omega 3 får lättare att lära, bättre koordination och högre resultat på IQ tester.

ADHD/överaktivitet

Bara EPA & DHA hjälper. Finns bara i fisk, ej linfrön!! Komplettera gärna med nattljusolja som förstärker effekten av förbättrad kvot mellan omega3 och omega 6.

Forskning: Signalsystemen i hjärnan fungerar bättre med stor andel omega 3. (I förhållande till omega 6 som är inflammationsaktivt) Barn som får i sig omega 3 får lättare att lära, bättre koordination och högre resultat på IQ tester. Låga halter av serotonin hänger samman med låga halter av omega 3. Låga halter av serotonin ökar stress och depression. Låg serotoninhalt är också starkt knutet till dålig impulskontroll vilket medför ökat våld.

Dyslexi

Forskning: Ökning av koncentration, klara framsteg i läshastighet och förståelse.

Depressioner

Forskning: Omega 3 har visat sig hjälpa mot depressioner. I länder med hög konsumtion är antalet depressioner lågt och tvärt om. Låga halter av serotonin hänger samman med låga halter av omega 3. Låga halter av serotonin ökar stress och depression. Låg serotoninhalt är också starkt knutet till ökat våld.

Migrän

Forskning: 1/3 av patienterna i en studie blev hjälpta av omega 3. Värt att prova även om inte alla blir bra.

Ja, där var några små exempel på varför vi vill öka omega 3 (och minska omega 6)